Langfristig Muskeln aufbauen mit dem optimalen Ernährungs- und Trainingsplan
Ein langfristiger Muskelaufbau mit Gesundheit und Fitness in jeder Lebenslage und jedem Alter ist das Ziel zahlreicher Sportler. Denn nicht nur Studien ergaben, dass Sport vor Krankheiten schützt und im Alter die Beweglichkeit erhält, auch Anfänger und Fortgeschrittene berichten über ein höheres Selbstbewusstsein und eine stärkere Zufriedenheit mit sich und ihrem Körper. Dank eines passenden Trainingsplans und effektiven Muskelaufbaus verfolgen viele Sportler auch nachhaltig ihr Ziel und behalten ihre Trainings-Routine bei.
Wie lange dauert effektiver Muskelaufbau für einen langfristigen Erfolg?
Beim Krafttraining geht es nicht nur darum, definierte Muskeln zu erlangen und einen schnellen Muskelaufbau zu erreichen, sondern auch körperlich fit zu sein sowie die Gesundheit und Körperhaltung zu verbessern. Sporttreibende Menschen weisen darüber hinaus ein höheres Selbstbewusstsein auf als Menschen, die sich nicht sportlich betätigen.[1],[2] Aus diesem Grund streben viele Sportler nicht nur eine Sommerfigur an, sondern möchten mit dem langfristigen Muskelaufbau auch langfristig etwas Gutes für Körper und Geist tun.
Anfänger können bereits nach wenigen Wochen schon erste Erfolge sehen: : Wahrscheinlich zeichnen sich etwas mehr Muskeln und vielleicht auch ein oder zwei Kilo mehr Muskelmasse auf der Waage ab. Bis andere äußerliche Veränderungen bemerken, dauert es meist aber rund drei Monate. Bei Fortgeschrittenen dauert es länger, da sie langsamer effektiv Muskelmasse aufbauen – allerdings profitieren sie bereits von größeren Muskeln und der körperlichen Fitness, die mit dem Training und der passenden Ernährung einhergehen.
Wie oft in der Woche trainieren für einen effektiven Muskelaufbau?
Für einen effektiven und nachhaltigen Muskelaufbau kannst du mit zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche beginnen und dich später zu steigern. Bitte denk dran, einen Tag Pause einzuhalten.
Für Fortgeschrittene gelten sogar zwei Tage Trainingspause. Sie können also bis zu fünfmal in der Woche trainieren, um effektiv Muskeln aufzubauen.
Wie intensiv sollte man trainieren für einen effektiven Muskelaufbau?
Kurze, regelmäßige Trainingseinheiten eignen sich für Anfänger – Fortgeschrittene können auch länger und intensiver trainieren. Als Faustregel gilt: Je stärker man ist, desto anspruchsvoller kann das Training ausfallen. Anfänger sollten insbesondere auf die korrekte Ausführung der Übungen achten, um Verletzungen zu vermeiden und langfristig Muskeln aufbauen zu können.
Statt einem langen und intensiven Workout pro Woche, setze lieber auf kurze, aber regelmäßige Trainingseinheiten – zwei bis drei Sätze sollten am Anfang genügen. Wenn eine Übung neu für dich ist und du nicht weißt, wie viele saubere Ausführungen du schaffst, fang einfach an und mach so viele, wie du kannst. Sollten bspw. Liegestütze zu schwer sein, dann versuche sie auf Knien oder an der Wand. Sobald du zwölf saubere Wiederholungen schaffst, kannst du dieselbe Übung in einer schwierigeren Variante wiederholen. Oder du trainierst eine neue Übung, mit der du dieselben Muskelgruppen weiter stärken kannst. Progressives Training ist der Schlüssel zum effektiven Muskelaufbau!
Fortgeschrittene sollten die Belastung erhöhen, wenn sie nicht weiterkommen und gegebenenfalls vorher überprüfen, ob sie sich im Übertraining befinden. Sollte dies der Fall sein, hilft es, ein paar Wochen kürzer zu treten, damit sich der Körper und die Muskeln erholen können. Dann funktioniert es auch wieder mit dem langfristigen Muskelaufbau! Drei bis fünf Sätze gelten als ideal. Gehe auch mit Gewichten progressiv vor: Ein halbes Kilo an Gewicht mehr kann bereits einen deutlichen Unterschied machen, besonders bei mehreren Wiederholungen! Außerdem wird jede Übung schwieriger, wenn sie langsam ausgeführt wird. Ohne Schwung müssen deine Muskeln noch härter arbeiten, um ihre Aufgabe zu meistern.
Tipps für den langfristigen Erfolg beim effektiven Muskelaufbau
Damit der effektive Muskelaufbau funktionieren kann, gibt es neben den besten Grundübungen zum Muskelaufbau zwei weitere wichtige Pfeiler zu beachten: Ernährung und Regeneration. Im Folgenden gehen wir auf diese Aspekte genauer ein, damit dein Training nicht nur von kurzer Dauer, sondern langfristig bleibt.
Effektiver Muskelaufbau: Ernährung
Denn wer effektiv Muskeln aufbauen will, muss wissen, woraus diese bestehen – nämlich aus Proteinen. Der Körper kann also nur langfristig Muskeln aufbauen, wenn ihm genügend Proteine für den Muskelaufbau zur Verfügung stehen. Und nicht nur das: Sollten ihm wichtige Aminosäuren (Teile der Proteine) fehlen, greift er auch mal auf die in den Muskeln vorhandenen Proteine zurück – und baut so die hart erworbenen Muskeln einfach wieder ab. Täglich werden zwischen 1,6 und 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht[3] empfohlen. Das wären, je nach Gewicht, rund 50 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit, die durch eine proteinreiche Ernährung aufgenommen werden sollten.
Neben genügend Nährstoffen ist es für einen effektiven Muskelaufbau wichtig, etwas mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als der Körper nötig hätte. Optimal sind zwischen 100 und 200 Kilokalorien an Trainingstagen. Solltest du anschließend Fett abbauen wollen, kannst du in der Definitionsphase rund 100 bis 200 Kilokalorien täglich weniger zu dir nehmen, während du weiterhin trainierst. So bleiben deine Muskeln trotz Fettabbau erhalten.
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Ein nachhaltiger und effektiver Muskelaufbau bedeutet, dass Krafttraining und Sport zu deiner Routine werden. Statt lange Trainingseinheiten empfehlen sich deshalb kurze, aber regelmäßige Workouts. Im Sinne der Mini-Habits kannst du mit den drei Grundübungen beginnen, die fast jeder kennt:
- Im Fitnessstudio: Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken
- Zuhause: Kniebeugen, Liegestütze, Crunches und Klimmzüge
Diese Grundübungen haben sich deshalb etabliert, weil sie gleichzeitig mehrere Muskelgruppen beanspruchen, also zur selben Zeit mehrere Muskeln parallel stärken. Würden Sportler jeweils nur einen einzelnen Muskel trainieren, hätte das Jahr zu wenige Tage, um überhaupt einmal alle zu trainieren – also das Gegenteil vom effektiven Muskelaufbau!
Es lohnt sich also, seinen Trainingsplan mit diesen Übungen zu starten, um langfristig seine Muskeln aufzubauen. Sobald du Liegestütze beherrscht, könntest du dich an einarmigen Liegestützen versuchen, ein Bein anheben oder Ähnliches. Beim Kreuzheben und Bankdrücken erhöhst du langsam die Gewichte. Achte bei den Kniebeugen auf die saubere Ausführung, um Verletzungen und Schmerzen im Knie zu vermeiden!
Fazit: langfristiger Erfolg mit effektivem Muskelaufbau
Wer effektiv und vor allem nachhaltig Muskeln aufbauen möchte, braucht einen beständigen Trainings- und Ernährungsplan. Denn der Muskelaufbau gelingt nur, wenn Anfänger und Fortgeschrittene Routinen aufbauen, progressive Trainingspläne entwickeln, sich ausgewogen ernähren und ihrem Körper genügend Erholungspausen gönnen, um die Muskeln wachsen zu lassen. Denn sonst bringt auch das effektivste Muskelaufbautraining nichts. Sowohl beim Training als auch in der Regenerationsphase können dir auch hochwertige Supplements beim Muskelaufbau helfen, alle nötigen Nährstoffe aufzunehmen und deine Muskeln optimal zu versorgen.
