Schnell abnehmen – aber ganz ohne Crash-Diät!

Schnell abnehmen #1: Starte mit der richtigen Ernährung

Dein Weg zu einer schnellen und effektiven Gewichtsabnahme startet mit einer zielgerichteten Ernährungsumstellung.

 

Kaloriendefizit: Immer flexibel bleiben

Ein Kaloriendefizit ist dein Schlüssel zum Abnehmen, aber nur, wenn du es immer wieder anpasst. Dein Körper ist keine Maschine. Noch nicht! Was heute funktioniert, kann morgen schon überholt sein:

• Checken und anpassen: Hat sich dein Gewicht verändert? Bist du aktiver oder gerade weniger aktiv? Passe deine Kalorienzufuhr an diese Veränderungen an, um effektiv und gesund abzunehmen.
• Sei nicht radikal: Extremes Kaloriendefizit? Nein, das macht dich nur hungrig und müde. Finde die Balance, die du halten kannst – langfristig und ohne Stress.
• Körperfettanteil reduzieren: Frauen haben im Schnitt einen Körperfettanteil von 21 bis 36 Prozent, während Männer meist mit 8 bis 25 Prozent etwas straffer unterwegs sind. Ja, das Geschlecht spielt eine Rolle, aber vergessen wir das Alter nicht – je mehr Kerzen auf der Geburtstagstorte brennen, desto lockerer darfst du mit dem Prozentwert – innerhalb der Skale – umgehen. Aber Achtung, das bedeutet nicht, dass du Grenzen sprengen sollst!

Kenne deinen Grundumsatz: Dein Grundumsatz ist die Menge an Energie, die dein Körper benötigt, um seine grundlegenden Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Stoffwechsel in Ruhe aufrechtzuerhalten. Für eine Frau könnte die Rechnung so aussehen:

0,9 kcal/kg Körpergewicht/Stunde

• z. B. bei 70 kg = 63 kcal pro Stunde oder 1.412 kcal pro Tag im Ruhemodus.

Wenn dir das zu kompliziert ist, nimm einfach unseren Kalorienrechner.

Tipp: Mit den richtigen Assets lassen sich Kalorien ganz ohne Aufwand einsparen. Probier unser 2 Kalorien Ölspray oder unsere Fitness Saucen. Weniger Kalorien, dafür voller Geschmack für dich![1],[2]

 

Power-Nährstoffe: Bausteine für einen schnellen Erfolg

Verzicht steht nicht auf deinem Mealplan. Du solltest eher wissen, was dein Körper braucht, damit dein Abnehmprogramm so richtig zündet:

• Power-Nährstoffe Proteine: Fokussiere dich auf eine proteinreiche Ernährung, wenn du schnell abnehmen und deine Muskeln erhalten möchtest.[3] Für maximale Ergebnisse wirf einen Blick auf die Eiweiß-Diät – unser Geheimtipp, um das Protein-Potenzial voll auszuschöpfen.

Das kommt ab sofort außerdem auf deinen Teller:

• Grünes Gemüse: Spinat (Kalium, Kalzium, Eisen) oder Brokkoli (Vitamin C und K) sind reich an Nährstoffen und Ballaststoffen und daher perfekt, um Volumen auf dem Teller zu bringen, ohne dein Kalorien-Limit zu sprengen.
• Beeren: Himbeeren, Blaubeeren und Erdbeeren sind reich an Antioxidantien und perfekt, um dein Porridge aufzupimpen.
• Vollkornprodukte: Quinoa, Vollkornreis und Hafer liefern langanhaltende Energie – ein Blutzucker-Rollercoaster ist ausgeschlossen.
• Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind proteinreich und sättigend und deshalb ideal für vegetarische Meals.
• Mageres Fleisch: Pute und Hähnchen sind hervorragende Proteinquellen, die dir beim Muskelaufbau helfen.[1]
• Fisch: Lachs, Makrele und Thunfisch gelten als reich an Omega-3-Fettsäuren, die gut für Herz und Gehirn sind.[4]
• Eier: Sie sind eine hochwertige Proteinquelle und liefern neben wichtigem Eiweiß auch wertvolle Mineralstoffe wie Kalzium, Eisen und Zink sowie die Vitamine A, D, E, K und B12.
• Nüsse und Samen: Ob Mandeln, Chiasamen oder Leinsamen – sie liefern dir ungesättigten Fettsäuren und sind ideal als Topping auf deiner Bowl.

Weitere Ernährungstipps findest du in unserem Guide Essen zum Abnehmen. Oder wirf einen Blick in unseren Ernährungsplan für Fettabbau.

 

Proteine – der Power-Nährstoff #1

Proteine sind nicht nur für Athletes essentiell – jeder Mensch braucht Proteine. Gerade wenn du nicht nur abnehmen, sondern auch in Shape bleiben willst:[5]

• Muskelerhalt: Um nicht Muskeln, sondern Fett abzunehmen und deine Muskeln zu erhalten, setz auf eine ausreichend hohe Proteinzufuhr.[3],[6]
• Stoffwechsel-Boost: Dein Körper verbraucht mehr Energie, um Proteine zu verdauen als Fette oder Kohlenhydrate – ein Phänomen, das als thermischer Effekt bekannt ist.[7]

Tipp: Check unsere Guides und entdecke, wie eine Extraportion Protein dein Tempo beim Abnehmen beschleunigt. Wie wäre es mit "Whey Protein zum Abnehmen" oder ziehst du "Eiweißpulver zum Abnehmen" vor? Egal, was du wählst, beide boosten deine Ernährung und pushen die Fettverbrennung.

 

Kohlenhydrate – wir verzichten auf Low Carb

Vergiss die Mythen und Missverständnisse rund um Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind unverzichtbar für effektives und gesundes Abnehmen. Aber nicht irgendwelche: Wir setzen auf komplexe Kohlenhydrate!

Sie stecken in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse und sind der Treibstoff für deine Fettverbrennung. Sie machen dich länger satt, verhindern Heißhunger-Attacken und geben dir die Energie, die du für dein Training brauchst. Gönn dir deine Carbs!

 

Mehr Support durch Supplements – ein Deep Dive

Dein Alltag ist stressig und die richtige Ernährungs-Routine ist dabei nicht immer drin? Dann können dich Supplements supporten. In Zeiten schnellen Abnehmens sorgen sie dafür, dass deine Muskeln nicht leiden, sondern bleiben. 

• Hunger? Welcher Hunger? Supplements wie Protein Snacks helfen dir, dich von deinem Heißhunger nicht mehr teasen zu lassen.
• Save your Muscles: Das Fett darf weg, die Muskeln bleiben! Mit Protein-Produkten deine Muskeln schützen und aufbauen – das ist der Auftrag.
• Energy Boost: Auch wenn die Kalorien knapp sind, unser Energie Booster gibt dir den extra Kick, damit du alles geben kannst. Egal, ob vor, während oder nach deinem Training.

Gönn dir einen Extra-Wachmacher mit unserem Flexpresso Protein Kaffee – perfekt für einen energiegeladenen Morgen und den Kickstart in den Tag. 

Effektiver Fettabbau steht auf deinem Plan? Dann verliere keine Zeit und hol dir unsere Abnehm-Kapseln.

 

It’s a trap! Zucker sendet die falschen Signale

Wenn es um schnelles Abnehmen geht, ist Zucker definitiv dein Feind. Warum? Jedes Mal, wenn du Zucker isst, schießt dein Insulinspiegel in die Höhe. Insulin ist super darin, Glukose aus dem Blut in die Zellen zu bringen, aber es ist auch ein Signal für deinen Körper, Fett zu speichern und nicht zu verbrennen.

Mach Zucker zum Rare Guest auf deinem Teller und in deinem Glas und du wirst spüren, wie dein Körper effektiver Fett verbrennt.

 

Unser Abnehm-Tipp für dich: Burn your Fat mit Protein-Intervallfasten!

Intervallfasten ist nichts Neues für dich? Okay, aber was ist mit Protein-Intervallfasten? Du kannst dir den Unterschied sicher schon denken. Beim Protein-Intervallfasten verzichtest du für längere Phasen auf das Essen – aber nicht auf wichtige Proteine.

Du legst ein 6-Stunden-Essensfenster fest. Anstatt komplett zu pausieren, ergänzt du die "essensfreie" Zeit mit zwei Protein-Shakes. Studien haben gezeigt, dass mit Protein-Intervallfasten das Körperfett schneller reduziert werden kann, deine Muskeln jedoch in dieser Phase geschützt und gestärkt werden.[8] Natürlich nur, wenn du auch innerhalb der Essenszeit auf deine Proteinzufuhr achtest.

Weiteren Studien zufolge sinkt in Esspausen von ca. 4 Stunden das Insulin, so dass dein Körper, der permanent Energie benötigt, jetzt mit der Fettverbrennung starten kann. Hast du dich für das Protein-Intervallfasten entschieden, greift dein Körper nun auf die vorhandenen Fettreserven zurück, deine Muskeln bleiben jedoch durch die Proteinzufuhr geschützt.[9]

Du fragst dich, wie viel Protein du täglich zu dir nehmen solltest? Wir empfehlen dir 2 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag.

 

Schnell abnehmen #2: Mit einem gesunden Lebensstil kontern

Natürlich geht es dir darum, schnell Gewicht zu verlieren. Du willst aber auch langfristig abnehmen und deine Performance verbessern. Dann verfolge diese nachhaltigen Strategien:

 

Schnell Gewicht verlieren durch Stabilität und Mentalkraft

• For the long run: Radikale Diät = radikales Ergebnis? Falsch! Dein Lifestyle braucht eine dauerhafte Umstellung. Bleib in der Umsetzung deiner Ziele realistisch, um nicht an den Hürden des Alltags zu scheitern. Auch kleine Erfolge sind Erfolge.
• Weniger Stress für den Körper: Im Training gehst du nicht sofort auf das Höchstgewicht, sondern tastest dich langsam ran und verbesserst dich. Warum? Weil du deinem Körper nicht planlos zu viel zumutest. Genauso ist es bei Diäten. Die Radikal-Kur, die mit vermeintlichen Erfolgen lockt, schadet deinem Körper nachhaltig.
• Peace of mind: Heute hier, morgen da, einmal diese Diät, dann die andere. Ein ständiges Hin und Her, weil der kurzfristige Erfolg ausbleibt, tut deinem Kopf nicht gut. Ein langfristiges Ziel, das richtige Mindset – daran wächst du.

 

Ruhe & Rhythmus für schnelles Abnehmen

• 
  Schlaf: Die Akkus sind leer und dein Körper braucht Zeit zum Aufladen! Mit 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht tankst du Energie, hältst den Stoffwechsel am Laufen und beugst Heißhunger vor. Schlaf ist nicht nur Entspannung, sondern eines der Basics für deine Abnehm-Ziele.

• Stressmanagement: Stress kann dich dick machen.[10] Mit Techniken wie Meditation oder Yoga bringst du Ruhe in dein Leben und nimmst dem Cortisol den Wind aus den Segeln. Chronischer Stress führt zur Ausschüttung von Cortisol, einem Hormon, das die Fettansammlung – vor allem am Bauch – fördern und den Appetit steigern kann.

Wenn du zusätzliche Unterstützung für einen tiefen Schlaf suchst, ist unser Melatonin Spray ein Must-have.[11]

 

Schnell abnehmen #3: Fett verbrennen, Muskeln aufbauen

Der Ernährungsplan steht, die Routinen greifen, jetzt fehlt nur noch der Sport. Und für den strafferen Look führt kein Weg an Krafttraining vorbei.

 

Hol dir dein Power-Up mit Krafttraining

• 
  Muskeln verbrennen non-stop Kalorien: Ein Kilogramm Muskelmasse kann deinen täglichen Grundumsatz um mehrere Kalorien steigern. Bei Bewegung verbrennen diese Muskeln sogar noch deutlich mehr Energie.
• Swap it: Okay, Fett wird nicht direkt zu Muskeln umgewandelt, aber Krafttraining hilft dir, Fett abzubauen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Resultat? Ein gesunder, stärkerer Körper. Auch Studien belegen die Vorteile von Krafttraining beim effektiven Abnehmen, vor allem am Bauch.[12]

Brauchst du mehr Insights, wie du Krafttraining für dein Abnehm-Ziel nutzen kannst? Schau in unseren Ratgeber Abnehmen mit Krafttraining und hol dir alle Tipps und Tricks.

 

Cardio-Training – der Sprint für deinen Kalorienverbrauch

Ob Laufen, Radfahren oder Schwimmen – mit Cardio erhöhst du deine Herzfrequenz und bringst deinen Stoffwechsel in Schwung. Kurze, aber heftige Kraftanstrengungen während deines Cardio-Trainings lassen aber erst das Fett schmelzen. Daher solltest du anaerobes Training auf deiner To-do-Liste haben. 

 

Perfekte Cardio-Disziplinen, um schnell viel abzunehmen:

• 
  Laufen: Schnapp dir deine Schuhe und leg los – Outdoor oder auf dem Laufband.
• Radfahren: Ob auf der Straße oder auf der Rolle, Fett wird verbrannt, dein Herz-Kreislauf-System wird gestärkt.
• Schwimmen: Gelenkschonend und super effektiv, um den ganzen Körper zu trainieren.
• HIIT (High-Intensity Interval Training): Kurze, intensive Workouts für deine anaeroben Einheiten, die deinen Kalorienverbrauch auch nach dem Training hochhalten.
• Jump Rope: Der Fat Burner! Ein Springseil macht Spaß, verbrennt Kalorien – bis zu zehn Kalorien pro Minute – und du trainierst Bauch, Beine, Po, Schultern und Arme zur gleichen Zeit.

 

HIIT it – Intensives Training für schnelles Abnehmen

HIIT steht für High-intensity Interval Training und ist eine Trainingsmethode, bei der hochintensive Übungen mit kurzen Erholungsphasen abgewechselt werden. Indem du dich und deinen Körper ans Limit bringst, verbrennst du in kurzer Zeit maximale Energie.

• Fettverbrennung on fire: Kurze, intensive Übungen gefolgt von Cooldown-Momenten pushen den Kalorienverbrauch – nicht nur während des Workouts, sondern auch danach. Afterburn!
• So läuft’s: Gib alles für ein paar Sekunden (wir reden von Sprints, Burpees, was auch immer dich pusht), dann leg eine kurze Pause ein. Wiederhol das Ganze für etwa 15 bis 30 Minuten und spür, wie deine Muskeln brennen!

Bist du immer on the go und willst trotzdem maximale Ergebnisse? HIIT passt perfekt in jeden Zeitplan – egal, wie busy du bist.

 

 

So klappt’s mit dem Cutting, ohne die Muskeln zu verlieren

• Bevor du ins Cutting gehst, bau eine Erhaltungsphase (Maintenance-Phase) ein. Ein zu schneller Wechsel von Bulking zu Cutting ist keine gute Idee. Es führt nur zu Muskelabbau, gestörtem Stoffwechsel und anderem Elend.
• Geh erst nach der Maintenance-Phase in die Cutting-Phase. Ziel ist ein Kaloriendefizit von locker 20 bis 25 % unter deinem Maintenance-Level. Sprich, du nimmst 20 bis 25 % weniger Kalorien zu dir, als dein Körper eigentlich braucht.[13]
• Mit einem gemäßigten Defizit verlierst du schnell Fett, ohne die hart erarbeiteten Muskeln dafür zu opfern.
• Vergiss nicht: Ausreichend Proteine, gesunde Fetten und komplexe Kohlenhydrate sind für dich das A und O, damit die Muskeln bleiben und dein Körper alles bekommt, was er zum Glücklichsein braucht.

 

Crash-Diäten – ein No-Go für schnelles Abnehmen

Realtalk: Schnell viel abnehmen bedeutet nicht, dass du über Nacht schlank wirst. Unser Verständnis von schnellem Abnehmen heißt: keine leeren Versprechungen, sondern schnell sichtbare und spürbare Ergebnisse, die bleiben.

Und deshalb gilt: Vergiss Crash-Diäten! Das sollte dich schnell überzeugen:

• Erschöpfung und Energiemangel: Crash-Diäten setzen den Körper unter extremen Stress. Und Stress ist auf Dauer schädlich.
• Muskelverlust: Bei Crash-Diäten verliert der Körper nicht nur Fett, sondern auch wertvolle Muskelmasse, was auf die Dauer den Stoffwechsel verlangsamen kann.
• Nährstoffmangel: Durch den starken Kalorienmangel fehlen dem Körper wichtige Nährstoffe. Wichtige Funktionen und Prozesse im Körper leiden.
• Jo-Jo-Effekt: Nach der Diät kommt das Ausgangsgewicht oft schnell zurück. Für deinen Körper ist eine Crash-Diät quasi ein Alarmzustand, weshalb er den Energieverbrauch drosselt und auf Sparmodus schaltet. Der Stoffwechsel läuft dann nur noch auf dem Minimalbetrieb. Diese reduzierte Energieverbrennung hält auch nach der Diät an, weil dein Körper vorsorgt und sich für zukünftige Hungerphasen wappnet. Dabei wird jede überschüssige Energie direkt in Fett transformiert und als Depotfett in den Fettzellen geparkt.

 

So sieht eine ausgewogene Ernährung zum schnellen Abnehmen aus

• Proteine: Versorg deinen Körper täglich mit etwa 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, um richtig durchzustarten.⁹
• Kohlenhydrate: Komplexe Kohlenhydrate sind King. 45 bis 60 % sind ideal.
• Fette: Etwa 20 bis 35 % deiner täglichen Kalorienzufuhr sollten aus gesunden Fetten stammen.
• Ballaststoffe: Deine Geheimwaffe, um satt zu werden. Setz dir ein Ziel von 25 bis 30 Gramm pro Tag.

Die genaue Verteilung hängt natürlich ganz von dir und deinen Voraussetzungen ab. Unser Kalorienrechner hilft dir dabei, deine ganz persönliche Ernährungsstrategie zu entwickeln. Sprich am besten auch mit Fitness-Coaches oder Ernährungsberater:innen über die passende Ernährung für dich.

 

Schnelles Abnehmen – für wen besser nicht?

Ein paar überschüssige Pfunde loswerden ist grundsätzlich eine gute Idee. Es gibt aber persönliche Vorbedingungen oder gesundheitliche Vorbelastungen, bei denen du immer vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt über deine Abnehmziele reden solltest. Das gilt u. a. für:

• Adipöse Personen
• Untergewichtige Personen
• Personen mit Essstörungen
• Menschen mit chronischen Erkrankungen an Nieren, Bauchspeicheldrüse, Leber, Schilddrüse oder mit Diabetes
• Schwangere und Stillende
• Jugendliche unter 18 Jahren

 

Dein Mindset für schnelles Abnehmen

Denk wie ein Athlete: Setz dir klare Ziele, bleib diszipliniert und sei bereit, die extra Meile zu gehen. Die richtige Ernährung, ein gesunder Lebensstil und die Extraportion Fitness werden dich dabei unterstützen, Gewicht zu verlieren – auch wenn es mal tough wird. Du kannst es schaffen!

 

Häufig gestellte Fragen zum schnellen Abnehmen

Ist schnelles Abnehmen wirklich gesund?