Muskelaufbau zuhause

So kannst du zuhause Muskeln aufbauen

Wer wirklich Muskeln aufbauen möchte, muss mehrmals pro Woche beim Training im Fitnessstudio Gewichte stemmen – diese Auffassung haben noch viele Menschen. Natürlich ist auch nichts falsch daran, im Fitnessstudio zu trainieren, wenn es dir Spaß macht. Allerdings gibt es auch viele, denen der regelmäßige Gang dorthin schwerfällt und sich doch immer eine Ausrede findet, nicht zu gehen. Da stellt sich dann schnell die Frage, ob man Muskeln nicht auch einfach zuhause aufbauen kann. Die gute Nachricht vorweg – kann man!

In unserem Ratgeber erklären wir dir, wie der Muskelaufbau zuhause funktioniert, welche Übungen am effektivsten sind und was es dabei zu beachten gibt.

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Ist Muskelaufbau zuhause möglich?

Der Muskelaufbau zuhause ist auf jeden Fall möglich. Sowohl mit Geräten als auch nur mit dem eigenen Körpergewicht kannst du deine Muskeln immer auf neue Art und Weise fordern und so langfristig auch zuhause effektiv Muskelmasse aufbauen.

Für viele Menschen bietet das Workout zuhause nicht nur Vorteile für den Muskelaufbau: Wer sich sonst nur schwer zum Gang ins Fitnessstudio motivieren kann, hat sein eigenes Studio schon in den eigenen vier Wänden. Und schlechtes Wetter ist als Ausrede dann sowieso erledigt, denn in deinem Wohnzimmer trainierst du komplett unabhängig und flexibel.

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Sollte man für den Muskelaufbau zuhause mit oder ohne Geräte trainieren?

Wer zuhause effektiv Muskeln aufbauen möchte, stellt sich schnell die Frage, ob man das Training besser mit oder ohne Geräte gestaltet. Darauf gibt es keine allgemeingültige Antwort, denn letztendlich hängt das ganz von deinen Trainingsvorlieben ab. Die einfachste Variante ist natürlich der Muskelaufbau ohne Geräte, also das Training nur mit deinem eigenen Körpergewicht. Dazu brauchst du lediglich eine Matte als Unterlage und eventuell Sportschuhe und schon kannst du mit deinem Muskelaufbautraining zuhause loslegen.

Möchtest du dein Workout zuhause etwas abwechslungsreicher gestalten und deinen Muskelaufbau schneller vorantreiben, kannst du dir auch ein paar Geräte für dein Heimtraining anschaffen. Zur Grundausstattung gehören z. B. Kurzhanteln, Resistance Bands, ein Gymnastikball, eine Klimmzugstange oder Kettlebells.

Doch egal, ob du lieber mit Geräten oder ohne zuhause Muskeln aufbauen möchtest: Hast du die passende Variante für dich gefunden und trainierst mehrmals pro Woche, kannst du in jedem Fall auch mit Heimtraining Erfolge sehen.

 

Was sollte man beim Muskelaufbau zuhause beachten?

Damit ein effektiver Muskelaufbau zuhause gelingt, lohnt es sich, ein paar Grundregeln zu beachten. Um langfristig Erfolge zu sehen und Muskulatur aufzubauen, ist es wichtig, das Training auch kontinuierlich durchzuhalten und nicht nach ein bis zwei Wochen wieder damit aufzuhören. Um regelmäßig trainieren zu können, gilt es daher auch Verletzungen zu vermeiden. Dafür ist es wichtig, sich immer fünf bis zehn Minuten vor dem eigentlichen Workout aufzuwärmen. Das wärmt nicht nur die Muskulatur auf, sondern bringt auch deinen Kreislauf in Trainingsstimmung. Möchtest du täglich trainieren, ist es sinnvoll, nicht die gleichen Muskelgruppen an aufeinanderfolgenden Tagen zu beanspruchen. Willst du mit dem Muskelaufbau loslegen, lohnt sich ein Trainingsplan, den du auch zuhause befolgen kannst. Den kannst du dir mit einer Auswahl an Übungen auch einfach selbst zusammenstellen.

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Effektiv zuhause Muskeln aufbauen: Die richtige Intensität ist entscheidend

Damit du wirklich Muskelmasse aufbauen kannst, brauchen die Muskeln einen gewissen Reiz. Sind die gewählten Übungen z. B. gar nicht anstrengend für dich, dann reagiert der Muskel nicht und du wirst keine Muskulatur aufbauen. Trainierst du jedoch zu hart, riskierst du damit eine Überlastung und im schlimmsten Fall sogar Verletzungen. Aus diesem Grund ist die richtige Intensität auch beim Muskelaufbau zuhause sehr wichtig. Besonders Anfänger sollten zunächst leicht anfangen und sich dann stückweise steigern. In der Regel solltest du die Übungen etwa mit zehn- bis fünfzehn Wiederholungen ausführen bei insgesamt drei Durchgängen. Zwischen den Durchgängen empfiehlt sich eine Pause von einer Minute. Um den Muskelaufbau zu fördern, kannst du die Zahl der Wiederholungen dann stückweise von Woche zu Woche steigern. Um Verletzungen zu vermeiden und die Muskeln effektiv zu trainieren, sollten die Übungen beim Heimtraining immer langsam und kontrolliert ausgeführt werden.

 

Wie oft sollte man zuhause trainieren für effektiven Muskelaufbau?

Neben der Intensität ist auch die Trainingsfrequenz wichtig für den Muskelaufbau. Grundsätzlich sagt man, dass jeder Muskel mindestens zweimal pro Woche trainiert werden sollte. Beim Muskelaufbau mit einem Ganzkörper-Trainingsplan solltest du zuhause daher optimalerweise dreimal pro Woche trainieren.

Ausreichende Pausen solltest du auch bei der Trainingsgestaltung zuhause nicht vernachlässigen. Denn effektiv Muskeln aufbauen kannst du nur mit ausreichenden Regenerationsphasen, da in diesen die Muskeln wirklich aktiv wachsen. Oft werden 48 Stunden als idealer Abstand zwischen den Trainingseinheiten angegeben, bei sehr gut trainierten Menschen kann sich diese Phase sogar auf 36 bis 24 Stunden verkürzen. Mit drei Trainingseinheiten pro Woche machst du in der Regel beim Muskelaufbau zuhause nichts falsch.

 

Die besten Übungen für deinen Muskelaufbau zuhause

Damit der Muskelaufbau zuhause gelingt, braucht es die richtigen Übungen, die deine Muskulatur richtig fordern. Dabei kannst du einfach mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren oder, wenn du die Intensität steigern möchtest, auch Geräte wie Hanteln oder andere Gewichte in dein Training integrieren. Wir haben ein paar beliebte Übungen für deinen Muskelaufbau zuhause für dich zusammengestellt:

 

Squats

Squats – oder auch einfach Kniebeugen genannt – sind aus den meisten Workouts gar nicht mehr wegzudenken. Damit trainierst du die Muskeln in den Beinen und im Gesäß.

Für die Kniebeugen stehst du schulterbreit mit geradem Rücken und gehst langsam in die Knie. Dabei sollten deine Knie immer hinter den Fußspitzen bleiben. Halte die Position für ein paar Sekunden und komme dann wieder zurück in die Ausgangsposition.

 

Push-ups

Push-ups bzw. Liegestütze trainieren deine gesamte Rumpfmuskulatur – also Arme, Rücken, Schultern und Bauch. Lege dich dazu flach mit gestreckten Beinen auf den Bauch, die Handflächen liegen auf Brusthöhe und die Finger zeigen nach vorne. Drücke dich dann mit deinem Oberkörper nach oben und halte den Rücken dabei gerade. Anschließend den Oberkörper wieder absenken, allerdings ohne die Matte zu berühren und anschließend direkt wieder nach oben bringen. Als Anfänger kannst du die Liegestütze auch erst auf den Knien machen.

 

Plank

Die Plank ist ebenfalls eine effektive Übung für den Muskelaufbau zuhause, denn sie trainiert die Muskeln im ganzen Körper. Lege dich dazu auf den Bauch und bringe die Ellenbogen kurz unter die Schulter. Drück dich dann vom Boden hoch, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet. Diese Position hältst du dann für mindestens 30 Sekunden. Je kräftiger du wirst, desto länger kannst du die Plank dann schließlich auch halten.

 

Crunches

Crunches sind eine klassische Übung für den Muskelaufbau zuhause, bei der dein gesamter Bauch beansprucht wird. Und so geht´s:

Lege dich auf den Rücken, die Hände an den Ohren und stell die Beine auf. Der Oberkörper sollte in Richtung Knie geneigt und der Bauch angespannt sein. Hebe jetzt ohne Schwung die Beine und führe die Knie zum Oberkörper. Anschließend Beine und Oberkörper wieder absenken – aber nicht komplett ablegen – und die Übung wiederholen.

 

Brücke

Mit der Brücke bzw. Beckenbrücke trainierst du die Beine, den unteren Rücken und die Po-Muskulatur. Lege dich dazu flach auf den Rücken, wobei die Arme entspannt neben dem Oberkörper liegen können. Stelle die Beine hüftbreit auf und hebe dein Becken, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet. Bauch, Rücken und Po sollten während der gesamten Übung angespannt bleiben. Halte die Position für ein paar Sekunden, senke dann das Becken, ohne es ganz abzulegen, und wiederhole die Bewegung danach.

 

Mountain Climbers

Die Mountain Climbers gehören mit zu den beliebtesten Muskelaufbau-Übungen für zuhause. Gehe in eine Liegestütz-Position, wobei die Arme unterhalb der Schultern, der Rücken gerade und die Beine gestreckt sind. Ziehe jetzt abwechselnd dein linkes und rechtes Knie zur Brust hoch, als würdest du beim Bergsteigen ein Bein vors andere setzen. Dabei sollten lediglich die Zehen den Boden berühren. Mit welcher Geschwindigkeit du die Übung ausführst, kannst du je nach Intensität deines Trainings selbst bestimmen.

 

Ausfallschritte

Mit Ausfallschritten bzw. Lunges trainierst du vor allem deine Beine und als kleinen Bonus auch noch etwas Balance. Stelle dich mit geradem Rücken, Füße nebeneinander hin. Mache dann mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne und beuge das andere Knie Richtung Boden, sodass beide Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Dann trittst du mit dem vorderen Fuß zurück und wechselst die Seite. Um die Intensität zu erhöhen, kannst du die Ausfallschritte auch mit Kurzhanteln oder Gewichten machen.

 

Fazit: Zuhause effektiv Muskeln aufbauen ist möglich

Der Weg zu einem straffen und definierten Körper muss nicht zwangsläufig über das Training im Fitnessstudio führen. Möchtest du den Muskelaufbau lieber zuhause in deinen eigenen vier Wänden angehen, kann auch das mit den richtigen Übungen und einem durchdachten Trainingsplan funktionieren.

Um zuhause Muskeln aufzubauen, kommt es jedoch nicht nur auf das richtige Training, sondern auch die Unterstützung durch die passende Ernährung an. Ein hochwertiges Proteinpulver kann dich auf deinem Weg zum Wunschkörper optimal unterstützen und deinen Muskelaufbau voranbringen. Mit unserem hochwertigen ESN Designer Whey – oder der veganen Variante, dem ESN Vegan Designer Protein – versorgst du deine Muskeln mit allen wichtigen Aminosäuren und unterstützt dein Muskelwachstum.[1]