Zijn proteïneshakes zinvol

Waarom eiwitshakes zinvol zijn voor je training

Als je snel spieren opbouwen, je macrovoedingswaarden verhogen en gelijktijdig je regeneratietijd verkorten wilt, valt een hoogwaardige eiwitshake bijna niet te overtreffen – ongeacht, of hij uit whey of vegane proteïnen bestaat. Onderzoek heeft aangetoond dat het innemen van proteïnesupplementen als onderdeel van een krachttrainingsprogramma de vetvrije lichaamsmassa in stand houden en de kracht verhogen kan, [1] daarom is het opnemen van proteïneshakes in het voedingsschema zeker zinvol, als je kracht, spierenof sportiviteit wilt opbouwen.

In onze leidraad laten we je zien, wanneer proteïneshakes zinvol zijn of niet en welke voordelen ze voor je lichaam kunnen opleveren.

---

---

Hoeveel proteïne heeft ons lichaam nodig?

Hoeveel proteïne het lichaam nodig heeft, richt zich vooral naar je activiteitsniveau[2],[3]:

• Minimumbehoefte bei overwegend zittend beroep zonder sport: 0,8 g / kg lichaamsgewicht
• Behoefte bij weinig activiteit: 1,2 – 1,8 g / kg lichaamsgewicht
• Behoefte voor sport en spierbehoud: 1,4 – 2,0 g / kg lichaamsgewicht
• Behoefte voor een dieet of voor spieropbouw: 1,6 – 2,4 g / kg lichaamsgewicht

Proteïnen behoren naast koolhydraten en vetten tot de drie essentiële macronutriënten en vormen de basis van alle menselijke cellen. De in een eiwitshake aanwezige proteïnen hebben ontelbare werkingen en functies in het menselijk lichaam – op de eerste plaats hun bijdrage aan de spieropbouw en het spierbehoud.

Kan de proteïnebehoefte van je lichaam niet voldoende via eiwitrijke levensmiddelen worden gedekt, dan zijn eiwitshakes een zinvolle mogelijkheid van aanvulling van je proteïnetoevoer. Bovendien is de bereiding met melk of water zo eenvoudig, dat je proteïneshakes zelfs onderweg kunt consumeren.

 

Welke voordelen hebben proteïneshakes?

In beginsel bieden proteïneshakes de volgende voordelen:

• Toename van spiermassa
• Ondersteuning bij het afvallen[4],[5]
• Versnelling van de stofwisseling[6]
• Behoud van spiermassa

Het idee achter proteïneshakes is, dat de spieren bij een sterke belastingmakkelijk beschadigd raken en een grotere hoeveelheid eiwit dan gebruikelijk nodig hebben om de schade te repareren en weer sterker dan voorheen een geheel te vormen. Om deze reden hebben bodybuilders en andere sporters, die hun spieren sterk belasten, direct na de training eiwit nodig, wanneer hun spieren het het hardst nodig hebben.

Het grote voordeel van proteïneshakes en repen is echter, dat ze eenvoudiger en makkelijker kunnen worden getransporteerd en geconsumeerd dan andere producten. Bovendien zijn ze in een handomdraai met een beetje melk of water klaargemaakt en klaar om te drinken. Als tussenmaaltijd of maaltijdvervanger zijn proteïneshakes in de regel verzadigender dan een levensmiddel, dat overwegend uit koolhydraten bestaat, zodat je je langer verzadigd voelt en dus eventueel in totaal minder calorieën nuttigt.[7]

---

Je bent op zoek naar een proteïnepoeder, dat je bij jouw doelen optimaal ondersteunt? Test dan onze ESN Designer Whey, de allrounder onder de eiwitpoeders!

---

Toename van spiermassa

Eiwitshakes zijn zinvol om je spieren optimaal te ondersteunen. Door de combinatie van proteïneshakes met krachttraining kan de spieropbouw gestimuleerd en het lichamelijke prestatievermogen en herstel verbeterd worden.[8] Dat is mogelijk, omdat krachttraining, net als een verhoogde opname van hoogwaardige proteïne, de spierproteïnesynthese stimuleert.[9],[10] Eiwitshakes leveren aminozuren, die door het lichaam makkelijk kunnen worden opgenomen. Onderzoek heeft aangetoond dat het innemen van proteïneshakes het aminozuurniveau in de bloedbaan verhoogt, hetgeen wederom voor een sterkere reactie op de spiersynthese zorgt.

 

Eiwitshakes om af te vallen

Auch Proteïnshakes om af te vallen kunnen zinvol zijn. Want de belangrijkste factor om af te vallen is naast sportieve activiteit het bereiken van een calorietekort. Proteïneshakes helpen je in zoverre erbij, doordat ze het gevoel van verzadiging kunnen verhogen.

Meerdere hormonen zijn betrokken bij het opwekken en controleren van de eetlust, waaronder het peptide tyrosine-tyrosine (PYY), het op-glucagon-lijkende peptide 1 (GLP-1) en ghreline. De toevoer van eiwit lijkt de productie ervan te beïnvloeden. Zowel PYY als ook GLP-1 zijn hongerreducerende hormonen en onderzoek toont aan dat een proteïnerijke voeding het niveau van de beide hormonen na een maaltijd verhoogt.[11],[12],[13] Bovendien zijn er aanwijzingen, dat eiwit ook het ghrelineniveau kan verlagen – een hormoon, dat de eetlust opwekt.[14],[15]

 

Versnelling van de stofwisseling

Een eiwitrijke voeding verhoogt ook het energieverbruik – de calorieën, die je verbrandt – op twee verschillende manieren. Ten eerste verbrandt je lichaam meer calorieën door het metabolisme van eiwit dan van koolhydraten of vet. Deze reactie van de stofwisseling op voeding wordt dieet-geïnduceerde thermogenese (DIT) genoemd.[16],[17]

Ten tweede stimuleren eiwitrijke diëten de gluconeogenese – het proces van de productie van glucose uit proteïnen of vetten bij afwezigheid van koolhydraten – waarbij vermoedelijk aanvullende calorieën verbrand worden.[18],[19]

 

Behoud van spiermassa

Niet alleen voor de spieropbouw, maar ook voor het behoud van de spiermassa kunnen proteïneshakes zinvol worden gebruikt. Al meerdere onderzoeken wezen erop dat eiwitshakes ook bij een dieet het behoud en de opbouw van spieren effectief kunnen stimuleren.

Een extreme calorietebeperking kan soms naast de vetafbraak ook tot spierverlies leiden – dan namelijk, als de proteïnebehoefte niet gedekt wordt en te weinig aminozuren worden toegevoerd.[20] Een voldoende proteïnetoevoer en krachttraining bij een gelijktijdig calorietekort kunnen erbij helpen, dit spierverlies te voorkomen.[21],[22]

 

Proteïneshakes dienen echter steeds alleen een aanvulling op de dagelijkse maaltijden te zijn. De shakes kunnen en mogen een evenwichtige voeding niet vervangen.

 

Hoe zinvol zijn proteïneshakes voor de spieropbouw?

Proteïneshakes zijn in combinatie met krachttraining zinvol voor de spieropbouw. De in de eiwitshakes aanwezige proteïnen helpen bij de spiergroei en dragen er bovendien toe bij, de opgebouwde spiermassa te behouden. Gelijktijdig kunnen proteïnen het prestatievermogen van je lichaam stimuleren en aan de regeneratie van je spieren bijdragen.[23]

Dat betekent dat je voor begin van je training niet alleen moet nadenken over je trainingsschema, maar ook over hoe je voldoende eiwitbronnen in je voedingsschema kunt integreren – een mogelijkheid daarvoor is het innemen van proteïneshakes met whey of andere proteïnepoeders.

 

Conclusie: Zijn proteïneshakes zinvol of niet?

Proteïneshakes zijn een zinvolle mogelijkheid, de proteïnetoevoer te verhogen, als de proteïnebehoefte niet uitsluitend via de voeding kan worden gedekt – vooral als je veel traint. Op die manier kunnen je eiwitshakes bij de spieropbouw , de gewichtsafname of bij het spierbehoud ondersteunen. Je zou echter eerst de tijd moeten nemen om erachter te komen, hoeveel eiwit je per dag moet innemen en je consumptie van proteïneshakes daaraan moet aanpassen.

Afhankelijk van het doel dat je nastreeft, is het ook belangrijk om het juiste proteïnepoeder te kiezen. Wil je met behulp van training en het innemen van proteïneshakes afvallen, dan moet je er bijvoorbeeld in ieder geval op letten dat je een eiwit gebruikt, dat geen toegevoegde suiker bevat en een ideale verhouding aan eiwit van hoge kwaliteit, koolhydraten en vetten vertoont. Vertrouw daarbij vooral op producenten, die bij de productie van uw poeder kiezen voor uiterst hoge kwaliteit – zoals wij dat bijv. ook bij onze ESN Designer Whey proteïnepoeder doen.