Beim Bankdrücken stärker werden: 11 hilfreiche Tipps
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Trainingskleidung
Wir empfehlen: ein langärmliges Oberteil. Warum? Um deine Muskulatur besser aufzuwärmen und zwischen den Sätzen nicht auskühlen zu lassen. Pro-Tipp: Enganliegende Oberteile können für eine gewisse Körperspannung sorgen, die den entscheidenden Schub bringen können. Kompressionskleidung übt sich zudem positiv auf die Muskelwahrnehmung aus: Das propriozeptive System wird stimuliert, so dass im Einzelfall der Zielmuskel besser angespannt werden kann.
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Bereite dich richtig vor
Schon gewusst? Das zentrale Nervensystem spielt eine wichtige Rolle, wenn es darum geht Gewichte zu stemmen. Deshalb muss das ZNS genau wie die Muskeln aufgewärmt und auf die bevorstehende Belastung vorbereitet werden. Führe dafür mehrere Aufwärmsätze mit leicht steigendem Gewicht aus.
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Stay hydrated
Um maximale Leistung und Performance zu bringen, ist es wichtig den Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen. Das gilt insbesondere für die Sportler, die früh am Morgen trainieren.
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Feet down
Platzier deine Beine immer fest auf dem Boden, um jede Wiederholung aus einem festen Stand heraus zu starten.
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Stück für Stück das Gewicht steigern
Oder Scheibe für Scheibe: Sei geduldig. Kleine Erfolge, oder kleine Gewichtssteigerungen, bringen dir mehr, als ein massiv erhöhtes Trainingsgewicht, unter dem die Ausführung leidet.
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2 Times
Integriere einen zweiten Brusttag in deinen Trainingsplan, um das Bankdrücken in unterschiedlichen Intensitäten bzw. Formen zu trainieren – einen schweren und einen leichten Trainingstag. Letzteren kannst du auch nutzen, um an deinen Schwachstellen zu arbeiten.
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Time for change
Bisher führst du ein 5x5 Schema aus? Dann wechsle auf ein 3x3, Pyramidenschema, Single-Reps, oder oder oder – eine kleine Veränderung im Lastenschema kann oft den erhofften neuen Reiz setzen.
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Zuerst: Bankdrücken
Wenn du das Maximum aus dir herausholen willst, solltest du dein Training immer mit dem Bankdrücken starten. So kannst du all deine Energie auf die Übung fokussieren.
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Bleib fokussiert
Du konzentrierst dich beim Bankdrücken auf die Hantelstange? Versuch mal, deinen Blick auf einen Punkt an der Gym-Decke zu richten. Das kann dir helfen dich auf die Bewegung zu konzentrieren und nicht ablenken zu lassen.
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Vergiss deinen Rücken nicht
Um dein Maximum beim Bankdrücken zu erreichen, trainiere deinen Rücken anständig! Damit unterstützt du aktiv die Druckbewegung und beugst muskulären Dysbalancen entgegen.
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Vergiss deine Schultern nicht
