Joggen und Muskelaufbau

Kann man durch Laufen Muskeln aufbauen?

Immer noch glauben viele Sportler, dass Cardio-Training wie Laufen zu einem Muskelabbau am Körper führt. Doch stimmt das eigentlich oder ist das nur ein Mythos? Immerhin wird doch der gesamte Körper beim Laufen bewegt. Joggen hat sehr viele positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. So kann Joggen laut einer Studie unter anderem das genetische Risiko, an Adipositas zu erkranken, minimieren.[1] Außerdem ist bewiesen, dass Laufen Fett am Körper reduzieren kann.[2] Vor allem Sportler interessiert aber, ob Muskeln durch Joggen entstehen können und somit der Gang ins Fitnessstudio nicht unbedingt notwendig ist.

In unserem Ratgeber klären wir, ob beim Joggen ein Muskelaufbau stattfinden kann und was es beim Training zu beachten gilt.

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Ist Joggen schlecht für den Muskelaufbau?

Die schlechte Nachricht: Ausdauertraining wie Joggen kann sich negativ auf den Muskelaufbau auswirken. Warum? Durch zu lange und intensive Laufeinheiten und eine ungünstige Ernährung kann es theoretisch zum Muskelabbau kommen. Die gute Nachricht ist aber, dass Joggen für den Muskelaufbau grundsätzlich nicht schlecht ist.

Viele Sportler wollen beim Training ihre Muskulatur stärken und durch Sport die Muskeln am Körper wachsen lassen. Laut Sportmedizin eignet sich hierfür das Krafttraining am besten. Doch wer zeitgleich auch etwas für die eigene Kondition machen möchte, denkt oftmals, Ausdauersport führe automatisch zum Muskelabbau. Die zuvor schwer antrainierten Muskeln sollen aber eigentlich nicht verschwinden. Schadet Joggen dem Muskelaufbau demnach? Speziell Laufen kann aufgrund der hohen Herzfrequenz, die beim Joggen erreicht wird, die Fettverbrennung des Körpers ankurbeln und so das Bauchfett zum Schmelzen bringen. Abnehmen fällt beim Laufen demnach leichter. Mit der richtigen Kombination aus Krafttraining und Lauftraining lässt sich der Muskelabbau jedoch vermeiden.

 

Hilft Joggen beim Muskelaufbau?

Es ist möglich, Laufen und Muskelaufbau unter einen Hut zu kriegen. Sportler können bei der Laufeinheit Muskulatur aufbauen, jedoch ist das nur bis zu einem bestimmten Punkt realisierbar. Aufgrund der Art der Belastung werden die Muskelfasern in den Beinmuskeln nämlich eher länglich gedehnt statt wie bei einer Kniebeuge belastet und gefordert.

Beim Training setzen viele Sportler auf Krafttraining. Laufeinheiten vermisst man häufig auf dem Trainingsplan, beliebter ist dagegen der Gang ins Fitnessstudio, um Muskelmasse an den Geräten und der Hantelbank aufzubauen. Dabei lohnt es sich für die eigene Gesundheit, Ausdauer in das Training zu integrieren und durch Joggen den Muskelaufbau anzukurbeln. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Ausdauersport wie Laufen durchaus nicht nur den Erhalt der Muskeln fördert, sondern zusätzlich auch zu Muskelwachstum am Körper führen kann.[3] Muskeln durch Joggen sind demnach möglich. Laufen und Muskelaufbau können Hand in Hand gehen, jedoch sollte für das Wachsen der Muskelmasse Krafttraining nicht ausgelassen werden.

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Welche Muskelgruppen werden beim Joggen genutzt?

Beim Joggen werden viele Muskelgruppen beansprucht. Dazu gehören:

• Hüftbeuger
• Po-Muskulatur
• Beinmuskulatur
• Wadenmuskulatur
• Oberkörpermuskulatur
• Bauchmuskulatur

Beim Lauftraining wird die Kondition und damit das Herz-Kreislaufsystem des Körpers gestärkt. Aber auch die verschiedenen Muskelgruppen im Körper werden beim Joggen beansprucht. Beim Ausdauertraining Joggen werden in erster Linie die Muskeln in den Beinen verwendet. Hierbei wird die Muskulatur in den Waden und Oberschenkeln trainiert.

 

Das richtige Training für den Muskelaufbau beim Joggen

Für ein optimales Muskelwachstum ist ein ausgewogenes Training ratsam. Menschen, die sich mehr Muskelmasse wünschen, sollten nicht nur auf den Muskelaufbau durch Laufen setzen. Denn viele Faktoren können das Muskelwachstum beeinflussen. Durch Joggen Muskeln aufzubauen ist möglich, allerdings in einem begrenzten Umfang: Ausdauersport wie Laufen belastet die Muskelgruppen anders als Krafttraining. Daher kommt es auf die richtige Kombination des Trainings an.

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Ausgewogene Kombination aus Ausdauer und Krafttraining

Muskeln reagieren auf unterschiedliches Training. Durch das Joggen werden die im Bein befindlichen Muskelfasern länglich gedehnt. Das ist beim Krafttraining anders. Zusätzlich gewöhnen sich die Muskeln schneller an gleichmäßige Bewegungsabläufe, wie jene beim Laufen. Diese gleichmäßige Bewegung kannst du ändern, indem du in Intervallen läufst. Gleichzeitig bringst du damit Abwechslung in das Lauftraining. 

Auch die Reihenfolge des Trainings kann eine Rolle spielen. Durch die richtige Kombination von Ausdauersport und Krafttraining kann dein Körper besser Muskeln aufbauen. Trainiere an verschiedenen Tagen entweder deine Kondition durch Joggen oder deinen Körper durch Kraftsport. Falls du beides an einem Tag trainieren möchtest, ist es sinnvoll, erst mit dem Krafttraining dein Workout zu beginnen und dein Training mit einem Lauf zu beenden. Vergiss nicht: Ausreichende Trainingspausen sind ebenso wichtig für die Regeneration deines Körpers – hör einfach auf dein Körpergefühl.

 

Bessere Leistung und weniger Fett durch mehr Muskeln

Muskeln aufbauen und gleichzeitig viele Kalorien verbrennen – beim Joggen kannst du abnehmen und gleichzeitig Bauchfett verlieren. Zusätzlich kannst du beim Krafttraining deine Muskeln anders belasten, was dabei helfen kann, mehr Muskelmasse zu bekommen. Die Stärkung deiner Muskulatur hilft  zusätzlich, eine bessere Leistung als Läufer abzuliefern. Insgesamt verbessert sich also deine Fitness, wenn du Ausdauersport und Krafttraining kombinierst.

 

Für den optimalen Muskelaufbau beim Joggen: Darauf solltest du achten

Läufer sollten für den Muskelaufbau durch Joggen ein paar Dinge berücksichtigen. Einige Läufer konzentrieren sich oftmals nur auf das Ausdauertraining an sich. Aber auch die Rahmenbedingungen können den Muskelaufbau beim Joggen unterstützen und das Training verbessern.

 

Schutz vor möglichen Verletzungen für Läufer

Verletzungen stellen für alle Sportler immer eine Gefahr dar, die aber minimiert werden kann: So sollte die Muskulatur ganzheitlich trainiert werden. Läufer sollten demnach nicht nur Ausdauersport betreiben, sondern auch Krafttraining absolvieren. Der Grund: Nicht nur die eigene Leistung beim Joggen verbessert sich, denn durch den Muskelaufbau können sich Läufer vor Verletzungen besser schützen. Daneben verbrennen Muskeln selbst im Ruhezustand mehr Kalorien, wodurch du leichter abnehmen kannst.

 

Ernährung für den Aufbau von Muskeln

Ein weiterer wichtiger Punkt, um beim Joggen an Muskelmasse zu gewinnen, ist die richtige Ernährung. Vor allem, wenn Läufer durch Laufen Muskeln aufbauen wollen, ist es wichtig, dass sie ausreichend Nahrung mit entsprechenden Kalorien zu sich nehmen. Deshalb lohnt es sich, genau auf die Ernährung zu achten. Gerade Menschen, die ihre Ausdauer enorm trainieren, benötigen eine gute Kalorienzufuhr. Generell ist eine ausgewogene Ernährung von großer Bedeutung. Daneben sollten Läufer, die Muskelaufbau durch Joggen betreiben wollen, kein Kaloriendefizit aufweisen.

Eine proteinreiche Ernährung kann dem Körper und der Muskulatur zusätzlich dabei helfen, ein Muskelwachstum herzustellen. Ein hochwertiges Proteinpulver kann den Körper und vor allem Läufer unterstützen, den Muskelaufbau durch Joggen und Krafttraining voranzubringen. Mit unserem hochwertigen ESN Designer Whey – oder der veganen Variante, dem ESN Vegan Designer Protein, kannst du auf einfache und vor allem leckere Weise genügend Eiweiß in deine Ernährung integrieren.

 

Fazit: Durch Joggen können Muskeln aufgebaut werden

Sportler können beim Joggen Muskelaufbau betreiben, allerdings nur in einem begrenzten Umfang. Ratsam ist eine ausgewogene Kombination aus Ausdauer und Krafttraining. Beide lassen sich gut in den Trainingsplan integrieren und unterstützen den Muskelaufbau und die sportliche Fitness. Die Laufeinheiten sollten idealerweise an einem anderen Tag als dein Krafttraining stattfinden, aber im Zweifelsfall kannst du auch beides an einem Tag kombinieren. Zusätzlich solltest du bedenken, dass Ausdauertraining wie Joggen viele Kalorien verbrennt. Da dies auch hinderlich beim Aufbau von Muskelmasse sein kann, sollten Läufer ausreichend Kalorien über die Ernährung zu sich nehmen, um den Muskelaufbau durch regelmäßiges Joggen nicht zu gefährden.