Mit dieser Ernährung gelingt die Definitionsphase
Lasst es euch gesagt sein - jeder echte Winner kennt diesen struggle: Wochenlanges Krafttraining und deine Muskulatur wächst, doch du sieht immer noch „weich“ und undefiniert aus? An diesem Punkt des Trainings beginnen viele Sportler, insbesondere Bodybuilder, die Phase der Muskeldefinition. Doch nicht nur beim Bodybuilding ist für eine erfolgreiche Definitionsphase mit Fettabbau ein Ernährungsplan wichtig. Ein auf dich abgestimmter Plan sowie das passende Training bilden die Basis für deine Defiphase.
Definitionsphase und Ernährung: Was ist das Goal der Defiphase?
Das main goal der 6 bis 12 Wochen andauernden Definitionsphase besteht darin, die zuvor aufgebauten Muskeln zu definieren, also sichtbar zu machen. Beim Muskelaufbau speichert der Körper häufig ebenfalls Fett, das die Muskelmasse überlagern und damit verstecken kann. And we don’t like that!
Besonders während der Dieses wollen sie in der anschließenden Definitionsphase reduzieren sowie die Muskeln erhalten und definieren. Der gleichzeitige Fettabbau bei Muskelerhalt kann mit dem passenden Ernährungs- und Trainingsplan ganz easy in der Definitionsphase umgesetzt werden – und wir erklären dir wie.
Was kann man in der Definitionsphase essen?
In der Definitionsphase sollte Essen auf deinem Programm stehen, das dich mit gesunden Fetten, Proteinen, komplexen Kohlenhydraten sowie Vitaminen und Ballaststoffen versorgt. Hierzu zählen Fisch, Fleisch und Milchprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte sowie Obst und Gemüse mit niedrigem glykämischen Index (GI) wie Beeren, Brokkoli oder Blumenkohl.
Defiphase und Ernährung: Proteine
Proteine sind besonders in der Definitionsphase in deinem Ernährungsplan essenziell, um deine Muskelmasse zu erhalten. Sie versorgen dich mit Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann und hierdurch über die Nahrung erhalten muss. Fehlt eine dieser Aminosäuren, nimmt sich der Körper diese aus den Muskeln, um weiter optimal arbeiten zu können. Dies führt jedoch zum Muskelverlust, den du während der Definitionsphase vermeiden möchtest.
Achte also darauf, Proteine aus unterschiedlichen Quellen zu beziehen, um deinen Körper optimal mit allen essenziellen Aminosäuren zu versorgen. On top of that: Proteine können dir dabei helfen, dich länger satt zu halten,[1] sodass du trotz eines leichten Kaloriendefizits während deiner Ernährung in der Definitionsphase keinen Heißhunger leidest. Proteine findest du z. B. in:
- Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukten
- Hülsenfrüchten
- Protein Supplements wie Protein Shakes
Sollte deine Ernährung nicht ausreichen, um dich mit den nötigen Proteinen zu versorgen, kannst du in deinen Ernährungsplan während der Definitionsphase beispielsweise High-Protein-Produkte wie ESN Designer Whey Protein oder vegane Alternativen wie ESN Vegan Designer Protein integrieren.
Definitionsphase: Ernährungsplan mit gesunden Fetten
Der schlechte Reputation von Fetten ist vielleicht teilweise doch nur eine Urban Legend, denn entgegen ihres teilweisen schlechten Rufs sind Fette essenziell für den Körper. Besonders ungesättigte Fettsäuren, darunter Omega-3-Fettsäuren, spielen eine wichtige Rolle für das Herz-Kreislauf-System. Die folgenden gesunden Fettlieferanten kannst du in der Defiphase deinem Ernährungsplan hinzufügen:
- Fettiger Fisch wie Lachs und Kabeljau
- Öle wie Lein- und Olivenöl
- Nüsse, Saaten und Kerne, darunter Walnüsse sowie Kürbis- und Sonnenblumenkerne
Bodybuilding calls for komplexe Kohlenhydrate
Carbs for the win: Auch eine gewisse Menge an Kohlenhydraten ist nötig, damit dein Stoffwechsel optimal arbeiten kann. Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse liefern außerdem Vitamine und Mineralstoffe, auf die du nicht verzichten solltest. Achte während der Definitionsphase bei deiner Ernährung jedoch auf Lebensmittel mit einem niedrigen GI, sodass dein Blutzucker stabil bleibt. Dies verringert auch mögliche Heißhungerattacken und Leistungsabfälle, die mit einem sinkenden Blutzuckerspiegel einhergehen können.[2] Darüber hinaus kann Insulin die Fettverbrennung hemmen, was deine Definitionsziele behindern kann.
Diese Lebensmittel eignen sich in der Definitionsphase für deinen Ernährungsplan:
- Produkte aus Vollkorn und Reis
- Salate und Gemüse
- Obst mit geringem bis mittlerem GI, z. B. Beeren, Kirschen oder Trockenfrüchte
Kalorienbedarf in der Definitionsphase
Counting Calories like a Pro: Hast du während des Muskelaufbaus etwas mehr Kalorien zu dir genommen, um das Muskelwachstum zu unterstützen, so musst du zur Muskeldefinition deine aufgenommenen Kalorien reduzieren. Analog zur Massephase solltest du von deinem errechneten, täglichen Kalorienbedarf 200 bis maximal 500 Kalorien abziehen. Auf diese Weise solltest du während deiner Diät ca. 500 Gramm pro Woche oder maximal 2 Kilogramm pro Monat an Körpergewicht verlieren. Watch out: Ein darüberhinausgehendes Kaloriendefizit durch eine Diät kann deinen Stoffwechsel auf lange Sicht beeinträchtigen, weshalb maximal 500 Kalorien weniger während der Definitionsphase in deinem Ernährungsplan empfohlen werden.
Ernährung in der Definitionsphase: Design your Pro-Ernährungsplan
Komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette, viele Proteine, Vitamine und Mineralstoffe – all das sollte deine Speiseplan während der Definitionsphase enthalten. Gleichzeitig ist es wichtig, auf einen reduzierten Kalorienbedarf innerhalb deiner Mahlzeiten zu achten. Um dir die Planung zu erleichtern, kannst du dich in der Defiphase von diesem beispielhaften Ernährungsplan inspirieren lassen:
- Frühstück: Magerquark oder Joghurt mit Kernen, Nüssen oder Saaten sowie Beeren
- Mittagessen: Grünes Gemüse mit Leinöl und Hähnchenbrust
- Abendessen: Süßkartoffeln mit Hülsenfrüchten und Fisch
- Snacks: Scheibe Vollkornbrot mit Avocado, Gurke und Tomate
- Vor dem Training: Magerquark mit einer Banane oder ein Protein Shake mit allen Aminosäuren, die dein Körper benötigt
Direkt nach dem Training kannst du in der Definitionsphase auf Essen bzw. eine Mahlzeit verzichten, um den sogenannte Nachbrenneffekt zu nutzen. Legst du dagegen besonderen Wert darauf, deine Muskeln zu erhalten, eignet sich erneut eine Proteinquelle, z. B. in Form eines Erfrischungsgetränks wie dem ESN ISOCLEAR Whey Isolate, der deinen Körper zusätzlich mit ausreichend Flüssigkeit versorgt.
Fazit: So performst du in deiner Definitionsphase mit dem richtigen Ernährungsplan
Nicht nur beim Bodybuilding ist der richtige Ernährungsplan für die Definitionsphase wichtig – auch viele Hobby-Sportler wünschen sich einen definierten Körper. In der 6 bis 12 Wochen andauernden Definitionsphase geht es darum, Gewicht in Form von Körperfett zu reduzieren und gleichzeitig die aufgebauten Muskeln zu erhalten. Hierfür werden die aufgenommenen Kalorien kontrolliert reduziert sowie für die Definitionsphase ein optimaler Ernährungsplan zusammengestellt. Dieser sollte aus vielen Proteinen, komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen bestehen. Wer diese Nährstoffe nicht über seine tägliche Ernährung erhält, kann beispielsweise zu Supplements wie Protein Shakes oder Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitaminen greifen.
