Farmers Carry – Hyrox-Serie: Disziplin #6

Hyrox-Disziplin #6 – Farmers Carry

Anforderungsprofil

Beim Farmer’s Carry gilt es mit einem Paar Kettlebells eine Gesamtstrecke von 200 m zurückzulegen. Je nach Kategorie muss dabei folgendes Gewicht getragen werden:

• 2x16 kg – Women’s Open (Single und Double)
• 2x24 kg – Women’s Pro (Single und Double), Men’s Open (Single und Double), Mixed Double
• 2x32 kg – Men’s Pro (Single und Double)

Der Farmer‘s Carry gehört auf den ersten Blick zu den simpleren Hyrox-Disziplinen und ist die Workout-Station mit der kürzesten Belastungsdauer, wird genau deswegen aber auch häufig unterschätzt. Analysiert man die Zeiten des letzten Jahres, zeigt sich trotz der geringen Dauer eine hohe Streuung – einige Athleten absolvieren die Strecke in unter 1:30 Minuten, während andere über 4 Minuten benötigen. Es lohnt sich also ein genauerer Blick auf die Anforderungen und das Training im Gesamtkontext des Hyrox-Rennens!

Die Disziplin erfordert zunächst eine ausgeprägte Griffkraft, da die Unterarme durch das statische Halten der Kettlebells stark beansprucht werden. Wer hier frühzeitig ermüdet und die Gewichte absetzen muss, verliert wertvolle Zeit. Doch nicht nur die Hände und Unterarme sind gefragt: Eine starke Schulter- und Nackenmuskulatur ist essenziell, um die Kettlebells kontrolliert und stabil zu halten. Instabile Schultern führen zu einem ineffizienten Bewegungsmuster, kosten unnötig Energie und belasten die Unterarme durch übermäßige Erschütterungen zusätzlich.

Besonders tückisch und unbedingt im Training zu beachten: Du weißt erst einige Tage vor dem Rennen, wie sich die Gesamtstrecke unterteilt. Je nach Venue kann es große Unterschiede im Streckenprofil und damit in der Anforderung geben. Besonders herausfordernd gestaltet sich der Farmer’s Carry, wenn viele Kehren enthalten sind (z.B. 10x20 m absolviert werden), da permanent beschleunigt und abgebremst werden muss. Diese Stop-and-Go-Charakteristik belastet Herz-Kreislauf-System und Muskulatur wesentlich mehr als ein konstantes Tempo und verleitet zudem dazu Tempo herauszunehmen, da ja ohnehin nach wenigen Metern wieder gestoppt werden muss. Hier gilt es absolut im Fokus und immer „am Gas“ zu bleiben, um nicht unnötig Zeit zu vergeuden!

Neben der Kraftkomponente ist die spezifische Lauftechnik ein entscheidender Faktor. Der Farmer‘s Carry ist nicht einfach ein schwerer Spaziergang – wer zügig und effizient laufen kann, kann in dieser kurzen Disziplin erstaunlich viel herausholen. Dabei ist eine flache Laufmechanik mit kurzen schnellen Schritten von Vorteil, um unnötige Stoßkräfte zu minimieren und die Ermüdung der Griffmuskulatur hinauszuzögern. Ein zu schwerfälliger Laufstil oder eine übermäßige Auf- und Abbewegung kann schnell dazu führen, dass die Unterarme noch schneller versagen.

Eine weitere Besonderheit dieser Station liegt in ihrer Position innerhalb des Hyrox-Wettkampfs. Der Farmer’s Carry und die beiden umschließenden Runs stellen die längste kontinuierliche Laufstrecke und damit eine Art Übergang zur entscheidenden und sehr harten Schlussphase dar. Sobald du das Rudergerät verlässt und bis zum Beginn der Sandbag Lunges läufst du (möglichst) ununterbrochen – je nach Aufbau und Größe der Roxzone ergibt sich eine Gesamtstrecke von ca. 2400 m, davon 200 m mit Gewicht. Die Fähigkeit, den Puls zu kontrollieren, die Laktatbildung gering zu halten und trotzdem mit hohem Tempo zu arbeiten, ist hier entscheidend. Hierbei gilt es also über eine verhältnismäßig lange Strecke das Lauftempo hoch, aber gleichzeitig Herzfrequenz und Laktatwerte stabil zu halten, um in der muskulär extrem fordernden Endphase nicht einzubrechen. Eine starke und ökonomische Lauf-Performance unter Vorbelastung zahlt sich hier besonders aus und sollte auch im Training (z.B. durch längere Intervalle von 2000-4000m) berücksichtigt werden.

Um diese Herausforderung zu meistern, müssen Athleten lernen, den Farmer’s Carry für Hyrox im Gesamtkontext des Rennens zu sehen. Der Schlüssel zu einer starken Performance im Farmer‘s Carry liegt in einer Kombination aus gezieltem Krafttraining, einer effizienten und spezifischen Lauftechnik und der Fähigkeit, in dieser späten Phase die Ermüdung unter Kontrolle zu halten.

Farmer‘s Carry Technik

Die richtige Ausführung und wertvolle Tipps zu Technik, Training und Taktik siehst du hier im Video vom ersten Hyrox-Weltmeister LukeFit:

Auch wenn der Farmer’s Carry im Hyrox nicht zu den technisch anspruchsvollsten Disziplinen gehört, solltest du einige Tipps beachten. Besonders wichtig ist die richtige Grifftechnik: Die Kettlebells sollten nicht einfach nur festgehalten, sondern in die Hand „eingeschraubt“ werden, indem du sie an der Beuge des Griffs übergreifst. Die Kettlebell liegt also zunächst „tief“ in der Hand; dies verzögert den Druck auf die Finger und ermöglicht eine längere Belastungsdauer. Nimm dir unbedingt die Zeit, das bereitstehende Magnesia großzügig zu verwenden – der Griff der verwendeten Competition-Kettlebells ist aufgrund der Beschichtung sehr glatt und flutscht insbesondere in Kombination mit verschwitzten Händen geradezu aus den Händen.

Zudem solltest du auf einen möglichst flachen Laufstil mit schnellen kurzen Schritten achten, da zu hohe Stoßkräfte die Griffkraft zusätzlich beanspruchen.

Im Wettkampf kann es sinnvoll sein, die Schultern leicht nach vorne hängen zu lassen und den Oberkörper minimal einzurunden, um Muskelspannung zu reduzieren und energieeffizient zu arbeiten. Diese Haltung sollte jedoch nur für den Wettkampf (und spezifische Wettkampf-Einheiten) genutzt werden – im Training hingegen solltest du bewusst auf eine saubere, aufrechte Körperhaltung achten, um langfristig eine stabile Rumpfmuskulatur aufzubauen, die Haltung zu verbessern und die Verletzungsgefahr zu minimieren.

Training für den Farmers Carry

Ein strukturiertes Training mit periodisierter Belastungssteuerung ist (wie auch bei den anderen Workout-Stationen im Hyrox) essenziell, um den Farmer‘s Carry langfristig zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden. In der Aufbauphase, also der Off-Season, sollte der Fokus auf dem Aufbau der grundlegenden Kraftfähigkeiten liegen. Dazu gehören schwere Farmer‘s Walks mit deutlich mehr Gewicht oder dickerem Griff als im Wettkampf, um eine Kraftreserve zu entwickeln. Ergänzend können allgemeine Griffkraftübungen wie Dead Hangs, Pinch Grips oder Übungen mit Fat Grips in dein Training integriert werden. Ebenso solltest du kurze Sprintintervalle mit Kettlebells absolvieren, um die spezifische Lauftechnik zu üben und die Schnelligkeit sowie anaerobe Kapazität zu steigern. Beide Trainingsinhalte (schwer und schnell) zeichnen sich durch hohe Intensität und lohnende bis vollständige Pausen aus und können beispielsweise gut als „Finisher“ an dein Krafttraining angehängt werden.

In der Pre-Season oder Intensivierungsphase wird das Training spezifischer. Jetzt geht es darum, die Kraftausdauer zu verbessern und die Belastungsdauer bei höheren Intensitäten auszudehnen. Zusätzlich sollte die Kombination von Farmer‘s Carry und Laufen trainiert werden, um den Übergang zwischen den Disziplinen effizient zu gestalten und die Fähigkeit der aktiven Erholung zu schulen. Fokus liegt in dieser Phase nach wie vor auf der Verbesserung der Disziplin an sich, daher ist es sinnvoll im Farmer’s Carry Tempo und Distanz zu steigern, während der Run leicht bis moderat gehalten wird und der Regeneration dient.

In der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung (In-Season) geht es um die spezifische Feinabstimmung und den Transfer in die Wettkampfbelastung. Der Farmer‘s Carry sollte nun verstärkt in klassische Hyrox-Workouts integriert und/oder mit Laufintervallen in Race Pace kombiniert werden, um die spezifische Wettkampfausdauer zu optimieren. Bei guter Vorbereitung in den vorhergehenden Phasen ist es nicht mehr notwendig die Disziplin an sich zu verbessern, sondern die Leistung bei besserer Ökonomisierung zu halten, um die Ermüdung in dieser wichtigen Übergangsphase zu minimieren. Auch das wettkampfspezifische Pacing sollte nun finalisiert werden, um ein Gefühl für das optimale Tempo zu entwickeln und unnötige Energieverluste zu vermeiden.

Alternativ- und Ergänzungsübungen

Der Farmer’s Carry sollte vor allem in der Wettkampfvorbereitung spezifisch trainiert werden. Stehen keine Kettlebells zur Verfügung, kann auf Kurzhanteln ausgewichen werden.

⚠️ Vorsicht: Die Belastung verändert sich dadurch etwas und je nach Modell der Kurzhantel bzw. Kettlebell kann sich der Anstrengungsgrad bei gleichem Gewicht deutlich unterscheiden (Material, Griffdurchmesser, Gewichtsverteilung).

Gerade in der Aufbauphase ist es sinnvoll diverse Ergänzungsübungen zum Aufbau der Griffkraft zu integrieren, da du neben dem Farmer’s Carry auch für den wichtigen Sled Pull von einer starken Griffkraft profitierst! Hier empfehlen sich beispielsweise Deadlifts im Übergriff, Rope Climbs/Rows, Pinch Grip Holds/Rows/Carries, Fat Grip/Fat Bar Übungen wie Dead Hangs und alle Ruderbewegungen.

Ergänzend solltest du bei intensivem Griffkrafttraining auch immer die Leistungsmuskulatur (Unterarm und Finger) aufdehnen und die Gegenspieler trainieren (z.B. Finger spreizen, Reverse Wrist Curls), um Dysbalancen und Verletzungen zu vermeiden!

Taktik im Hyrox-Wettkampf

Beim Farmer’s Carry im Hyrox solltest du nicht zu viel nachdenken: Kettlebells fokussiert und kraftvoll aufnehmen und so schnell und effizient wie möglich die 200 m abreißen – je schneller du durch die Station bist, desto kürzer die Belastung auf die Unterarmmuskulatur!

Falls eine Pause notwendig wird, empfiehlt es sich, diese frühzeitig einzuplanen, bevor die Unterarme und Finger komplett versagen. Eine kurze rechtzeitige Pause ist oft sinnvoller als ein abruptes Nachlassen der Griffkraft, da sich bei vollständiger Erschöpfung die Erholungsphase der Unterarm- und Fingermuskulatur überproportional verlängert. Eine kurze Pause, einige Atemzüge, neuer Fokus und weiter geht’s!

Farmer’s Carry im Hyrox Double

Im Hyrox Double ist eine gute Abstimmung und effiziente Wechseltechnik essenziell: Die Kettlebells sollten schnell, aber kontrolliert abgestellt werden und der herausgelöste Athlet läuft schnell seitlich nach vorne weg, während der ablösende Partner sofort die Kettlebells aufnimmt und beschleunigt. Wie bei allen Disziplinen ist deutliche Kommunikation mitentscheidender Faktor, damit es nicht zu unnötigen Verzögerungen kommt. Auch sollte das Umfeld bereits vor dem Wechsel beachtet werden, um auf der meistens sehr engen Strecke Kollisionen mit anderen Athleten zu vermeiden!

Eine Besonderheit, die auch im Training berücksichtigt werden sollte: Während bei anderen Hyrox-Stationen ein Partner pausieren kann, muss er beim Farmer’s Carry mitlaufen. Da im Hyrox Double auch das Lauftempo mit Kettlebells höher ist, ist hier unter Umständen nicht wirklich Erholung angesagt. Die ohnehin im Hyrox entscheidende Running-Performance spielt hier also nochmals eine größere Rolle. Die Athleten müssen sich bewusst sein, dass es in dieser längeren Übergangsphase (vom RowErg bis zu den Lunges) keine Erholungspause gibt! So sollten für das Double-Training vor allem kürzere Sprints bzw. zügige Läufe mit Kettlebells in längere Laufabschnitte integriert werden.

Fazit

Der Farmer‘s Carry ist eine aufgrund ihrer Kürze häufig unterschätzte Disziplin im Hyrox, die bei genauer Betrachtung aber vor allem im Gesamtkontext des Rennens eine große Bedeutung hat und (vor allem bei Defiziten) entsprechend trainiert werden sollte! Neben der Griffkraft sind eine effiziente Technik und clevere Einteilung der Kräfte der Schlüssel zum Erfolg.

Im Double ist die Disziplin noch dynamischer und erfordert ein Höchstmaß an Abstimmung mit dem Partner. Auch der nicht-tragende Athlet wird gefordert und kann sich keinesfalls erholen. Geschwindigkeit, präzise Wechsel und generelle Lauf-Performance sind hier entscheidend, um sich optimal für den folgenden Abschnitt zu positionieren.

Mit dem Farmers Carry liegt eine weitere anspruchsvolle Station hinter dir – aber es gibt keine Zeit zum Ausruhen! Denn als nächstes geht es in die entscheidende Endphase deines Hyrox-Rennens: Bei der abschließenden Kombi Walking Lunges – Run – Wall Balls werden deine Beine und dein Durchhaltevermögen auf die ultimative Probe gestellt!

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