Hyrox-Disziplin #5 – RowErg
Anforderungsprofil
Der RowErg ist ein entscheidendes und häufig falsch verstandenes Element im Hyrox-Wettkampf. Auch wenn es eine der Workout-Stationen darstellt, ähnelt es hinsichtlich des Belastungsprofils eher dem Laufen und hat einen stark aeroben und ausdauerbetonten Charakter. Entscheidend ist wie beim Laufen die Kenntnis deiner anaeroben Schwelle – also welches Tempo du gehen kannst, ohne exponentiell viel Laktat anzusammeln. Nur wenige Sekunden zu schnell können dir im anschließenden Lauf bzw. dem Rest des Rennens herben Zeitverlust (und Schmerzen) bescheren.
Wie auch beim Skierg ist die Streuung der Zeiten relativ gering. Zwischen Anfängern und Elite-Athleten liegt hier oftmals nur ca. 1 min, während bei anderen Disziplinen (z.B. Sled Pull) Differenzen von 5-10 min keine Seltenheit sind. Dementsprechend ist weniger entscheidend die beste Zeit zu absolvieren, sondern möglichst effizient und gleichmäßig zu rudern, um mit hohem Tempo in den anschließenden Run gehen zu können.
Zudem ist in dieser Wettkampfphase (Run 5 – Row – Run 6) besonders die mentale Stärke der entscheidende Faktor. Nach den fordernden Schlittendisziplinen und Burpee Broad Jumps ist der Anstrengungsgrad bei vielen Athleten an einem ersten Höhepunkt. Gleichzeitig steht noch ein großer Teil des Rennens bevor, was unter Erschöpfung oft zusätzlich demoralisierend wirkt und die Gefahr birgt, den nötigen Biss und Fokus zu verlieren und sich am RowErg und dem folgenden Run zu sehr auszuruhen. In dieser kritischen Phase gilt es deinen Kampfgeist unter Beweis zu stellen!
💡 Diese Charakteristik sollte auch im Training beachtet werden. Eine solide Grundlagenausdauer, präzise Schwellenkenntnisse, Vertrauen in die eigene Leistungsfähigkeit, gute Kraftwerte und eine effiziente Technik bilden die Basis für eine starke Leistung.
RowErg Technik
Die richtige Ausführung und Tipps zu Technik, Training und Taktik siehst du hier im Video vom ersten Hyrox-Weltmeister Lukas Storath aka Luke.Fit:
Eine saubere Technik ist auf dem RowErg entscheidend, um Energie zu sparen und maximale Leistung zu erzielen. Hier ein Leitfaden für eine optimale Rudertechnik:
1. Set-Up und Start (Catch)
Damper-Setting: je nach Kategorie ist die Luftklappe auf 5,6 oder 7 voreingestellt. Wähle eine Einstellung, die deinem Kraftniveau, Körpergewicht und deiner Rudertechnik entspricht. In der Regel empfehlen wir 4-6 bei Frauen und 5-7 bei Männern. Keinesfalls solltest du die Luftklappe auf 10 einstellen; hier leidet die Effizienz enorm – selbst Ruderprofis mit 100kg+ Körpergewicht nutzen diese Einstellung niemals im Wettkampf!
Sitzposition: Setze dich aufrecht mit leicht nach vorne geneigtem Oberkörper und gestreckten Armen auf das Gerät. Halte das Brustbein dabei leicht angehoben und achte darauf auf den Sitzbeinhöckern zu sitzen, allein dadurch verbessert sich deine Haltung, was zu besserem Kraftübertrag führt.
Körperspannung aufbauen: Vor jedem Zug sollte der Rumpf stabilisiert werden. Eine gute Vorspannung in Bauchmuskeln und Rücken sorgt für eine effiziente Kraftübertragung.
2. Zugphase (Drive und Finish)
Beinstoß: Beginne den Zug mit einem kraftvollen Einsatz der Beine. Deine Beine sollten den Großteil der Zugkraft liefern – etwa 60-70%.
Hüftöffnung: Sobald die Beine fast gestreckt sind, öffnest du die Hüfte kraftvoll und kontrolliert und lehnst dich leicht nach hinten. Halte den Rücken dabei gerade und den Core aktiviert.
Armeinsatz: Zum Schluss ziehen die Arme den Griff dynamisch zur Brust, etwa auf Höhe des unteren Brustbeins. Die Ellenbogen sollten nach hinten und leicht seitlich zeigen.
3. Rückführungsphase (Recovery)
Die Rückführung erfolgt in genau umgekehrter Reihenfolge: Beginne mit der Streckung der Arme, gefolgt von der Vorwärtsbewegung des Rumpfes und schließlich der Lockerung der Beine. Nutze diese Phase, um bewusst zu atmen, dich zu erholen und auf den nächsten Zug vorzubereiten.
4. Rhythmus
Ganz wichtig: Der entscheidende Punkt liegt im richtigen Wechsel zwischen Anspannung und Dynamik in der Zugphase und Entspannung und Ruhe in der Rückführungsphase. Über die 1000m Wettkampfdistanz absolvierst du ca. 100-125 Wiederholungen! Nur wenn du die Rückführung ohne Hektik und als bewusste Mini-Pause ausführst, kannst du den Power-Output aufrechterhalten und effizient rudern!
Training für den RowErg
Wie im Anforderungsprofil dargelegt, ist es für dein Hyrox-Race nicht entscheidend, die schnellstmögliche 1000m-Zeit zu absolvieren, sondern kontrolliert, energieschonend und dennoch zügig zu rudern. Um dieses Ziel zu erreichen, sollte das Training am Ruderergometer für die meisten Athleten überwiegend im Technik- und Grundlagenbereich stattfinden. Diese beiden Trainingsziele lassen sich auch optimal kombinieren, z.B. in Form von Schlagzahlleitern (siehe Infokasten im nächsten Absatz), bei der du die Schlagzahl variierst, die Pace oder den Puls aber konstant hältst. Damit trainierst du nicht nur deine aerobe Kapazität, sondern schulst auch Rhythmusgefühl, Krafteinsatz und bekommst ein Gespür für den Ruderergometer – alles enorm wichtige Komponenten, um maximal effizient und kräfteschonend zu performen.
💪 Profi-Tipp: Schlagzahlleiter
Um dein Grundlagentraining abwechslungsreicher zu gestalten und gleichzeitig ein effektives Techniktraining zu absolvieren, empfehlen wir regelmäßig mit der Schlagzahl zu spielen. Auf dem RowErg-Display findest du deine Schlagzahl (Schläge/min). Hier gibt es zahllose Möglichkeiten für abwechslungsreiche und anspruchsvolle Trainingseinheiten. Eine beispielhafte Schlagzahlleiter könnte wie folgt aussehen:
2-4 Runden (1 Runde = 14 min) mit 2-3 min aktiver Pause (z.B. SkiErg oder Laufband):
Jeweils 2 min bei 22, 24, 26, 28, 26, 24, 22 spm (strokes per minute = Schläge/min) in konstanter Geschwindigkeit bzw. konstantem Puls
Versuche dabei die Vorgaben möglichst präzise zu treffen. Du wirst zu Beginn feststellen, wie schwierig es ist die Schlagzahl zu variieren, die Intensität aber beizubehalten. Bei geringer Schlagzahl musst du entsprechend mehr Kraft in jeden einzelnen Zug legen, je höher die Schlagzahl wird, desto leichter wird jeder einzelne Zug (ggfs. Damper-Setting anpassen).
Mit dieser Übung trainierst du nicht nur deine Grundlagenausdauer, sondern auch Rhythmus-Gefühl und den richtigen Bewegungsablauf. Zudem entwickelst du mit der Zeit auch ein feines Gespür für bewusst dosierten Krafteinsatz und findest schnell heraus, welche Schlagzahl sich für dich am natürlichsten und am ökonomischsten anfühlt.
Im Gegensatz zum Laufen ist das Rudern wenig belastend für Gelenke und Gesamtsystem, weswegen du hier optimal dein generelles Ausdauertraining ergänzen kannst. Besonders effektiv sind dabei die Einheiten Erg&Run, z.B. 20 Minuten Row, 30 Minuten Run, 20 Minuten Row. Diese kannst du in verschiedenen Formen nahezu beliebig häufig in deinen Trainingsplan integrieren, da sie wenig belasten und gleichzeitig einen hervorragenden Stimulus für das aerobe System setzen. Zudem trainierst du Rudertechnik und laufspezifische Ausdauer – eine ideale Basis für deine Hyrox-Performance!
Ergänzend kannst du durch ein intensives Intervalltraining (z.B. 10 x 300 m mit 60 sec Pause) die anaerobe Leistungsfähigkeit und den Power-Output erhöhen. Da Hyrox-Workouts ohnehin meistens in Form eines hochintensiven Intervalltrainings gestaltet sind, solltest du solche zusätzlichen HIIT-Einheiten aber mit Bedacht einsetzen und vor allem in der Offseason absolvieren, falls du im Rudern deutliche Defizite hast.
In der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung kannst du neben dem essenziellen Grundlagentraining den RowErg vor allem als intensive Vorbelastung in hyrox-spezifischen Workouts nutzen. Eine effektive Beispieleinheit:
5-10 Runden 500 m Row in hoher Intensität, 25m Sled Pull, 400 m Run in WK-Pace, 60 – 120 sec Trab- oder Stehpause.
Neben einer guten Technik und Kondition hilft dir beim Rudern auch eine gut ausgeprägte Maximalkraft, weswegen du (je nach Ausgangsniveau) auch durch Krafttraining deine Row-Performance weiter steigern kannst.
Alternativ- und Ergänzungsübungen
Hohe Kraftwerte in Beinen und Rücken und eine solide Körperspannung sorgen für den nötigen „Punch“ und schonen das Herz-Kreislauf-System, daher solltest du dein Training besonders bei Kraftdefiziten mit einigen Grundübungen vervollständigen. Auch wenn du nicht immer Zugang zu einem Ruderergometer hast, bieten sich folgende Alternativen an, die ähnliche Muskelgruppen und Bewegungsmuster trainieren:
Krafttraining: Deadlifts, Power Cleans und Kniebeugen fördern die Kraftentfaltung in den Beinen und im Rumpf. Aufgrund der hohen Bewegungsspezifik bieten diese Übungen einen hervorragenden Übertrag: Mit einem starken Deadlift und/oder Power Clean in Verbindung mit guten Ausdauerwerten wirst du ein sehr starker Ruderer, selbst wenn du kaum auf dem RowErg trainierst.
Alle horizontalen Zugübungen (Barbell Rows, Croc Rows, Renegade Rows etc.) verbessern die Fähigkeit zum wichtigen Spannungsaufbau und fördern den letzten Zugimpuls. Zudem haben sie eine große Bedeutung für Haltung und Rückengesundheit, was bei der hohen und oft einseitigen Hyrox-Belastung auf keinen Fall vernachlässigt werden sollte!
Cardio-Alternativen: Assault Bike, SkiErg oder Fahrradergometer, um die anaerobe Kapazität zu verbessern und in Hyrox-Workouts schnell hohe Laktatwerte zu erzeugen und somit die Aufrechterhaltung der Leistung unter Erschöpfung zu trainieren.
Rumpfstabilität: Planks, Russian Twists und Leg Raises stärken den Core, der essenziell für das Rudern ist.
Taktik im Hyrox-Wettkampf
Wie bereits dargelegt ist es entscheidend beim Rudern nicht zu überpacen. Wenige Sekunden Zeitgewinn am RowErg können sich im folgenden Run bzw. dem Rest des Wettkampfs bitter rächen. Hier ist es allerdings auch wichtig nach Leistungsanspruch zu differenzieren. Bei ambitionierten Athleten kann es z.b. beim Kampf um einen Podiumsplatz oder der Verbesserung der persönlichen Bestleistung wirklich um Sekunden gehen. Ist das dein Anspruch musst du auch beim Rudern „am Gas“ bleiben, aber stets die Kontrolle behalten. Dazu solltest du deinen Schwellenwert möglichst genau kennen. Eine gute Möglichkeit deine Wettkampf-Pace zu ermitteln, bietet folgender Test:
💡 So kannst du deine Wettkampf-Pace ermitteln
Rudere 2000 m in ausgeruhtem Zustand auf Zeit. Auf die erreichte Durchschnitts-Geschwindigkeit (beim Rudern immer in Zeit/500 m angegeben) addierst du ca. 10 -12 sec, um deine Wettkampf-Pace zu bestimmen. Beispiel: Benötigst du für die 2000 m 4:10 min entspricht dies einer Pace von 2:05 min/500 m. Deine Wettkampf-Geschwindigkeit sollte also ca. 2:15 bis 2:17 min/500 m betragen. Natürlich kann es hier individuelle Abweichungen geben, so kannst du aber auf einfache Weise einen realistischen Zielwert ermitteln. Diesen Test kannst du alle 3-6 Wochen wiederholen und so immer genauer deinen Schwellenwert finden.
Einsteiger mit weniger Wettkampferfahrung sollten etwas Reserve einbehalten. Aufgrund der vergleichsweise geringen Streuung der Zeiten wirst du dein Rennen nicht am RowErg gewinnen, kannst es aber bei zu hohem Tempo verlieren. Achte in deinen ersten Hyrox-Events also besonders auf kontrollierten Rhythmus, ruhige Atmung und versuche die muskuläre Ermüdung und den Puls nach den harten Stationen zuvor zu regulieren. Sobald du dich stark fühlst und die Situation unter Kontrolle hast, kannst du das Tempo leicht anziehen, solltest dabei aber nie über deinen Schwellenwert hinaus gehen.
💪 Profi-Tipp:
Da das Luftrad im RowErg immer einige Sekunden nachläuft, kannst du dir am Ende eine kurze Pause verschaffen. Absolviere den letzten Zug bei ca. 980 m mit maximaler Kraft, dies reicht bei richtigem Timing aus, um die Strecke zu beenden und beschert dir somit ohne Zeitverlust wertvolle Sekunden der Erholung.
⚠️ Achtung: Du darfst das Rudergerät erst verlassen, wenn der Distanz-Zähler auf Null steht und der Judge dir die Freigabe erteilt. So lange musst du den Griff in der Hand halten und darfst auch die Füße noch nicht lösen. Suche Blickkontakt zu deinem Judge und sobald du das OK hast: Run!
RowErg im Hyrox Double
Im Hyrox Double unterscheidet sich die Situation und entsprechend die Taktik deutlich. Während im Hyrox Single das Rudern eine Gradwanderung darstellt und mental zu diesem Zeitpunkt sehr fordernd sein kann, bietet die Station im Double tatsächlich eine Möglichkeit zur Erholung. Für die meisten Doubles ist ein einmaliger Wechsel ratsam. Dadurch verschafft ihr euch bei gleicher Aufteilung ungefähr 2 min komplette Erholungszeit, was zu diesem kritischen Zeitpunkt des Rennens eine enorme Entlastung darstellt. Auf körperlicher Ebene reguliert sich der Puls und Laktat wird abgebaut. Zudem habt ihr genug Zeit ein Energy-Gel oder ein Kohlenhydrat-Getränk zu euch zu nehmen, was euch einen spürbaren Energieschub für den Rest des Rennens verschafft!
Mindestens genauso wichtig ist der mentale Aspekt: Ihr könnt euch gedanklich das Hyrox-Race in 2 Abschnitte einteilen und mit dem Wissen der längeren Pause und dem belohnenden Energieschub lassen sich die harten Belastungen der ersten Wettkampfhälfte besser verkraften.
Der Wechsel am RowErg ist komplexer und beinhaltet ein höheres Fehlerrisiko als bei anderen Stationen, weswegen für die meisten Hyrox Doubles ein einmaliger Wechsel sinnvoll ist. Entgegen allgemeiner Annahme ist der Wechsel aber nicht zwingend mit Zeitverlust verbunden. Bei fortgeschrittenen und sehr gut abgestimmten Athleten-Paarungen können mehrere Wechsel durchaus schneller sein. Hier müssen die Abläufe allerdings auch unter Ermüdung perfekt sitzen. Zudem entfällt die wertvolle längere Pause, weswegen diese Rudertaktik nur bei sehr guter Fitness in Frage kommt.
Wie bei den meisten anderen Workout-Stationen sollte der stärkere Läufer das Rudern beenden, damit ihr als Double direkt in hohem Tempo auf die Laufstrecke wechseln könnt!
Fazit
Der RowErg im Hyrox ist eine Disziplin, die Technik, Ausdauer und mentale Stärke gleichermaßen fordert. Die richtige Mischung aus Effizienz und kontrollierter Intensität ist hier entscheidend, da ein Überpacen schwerwiegende Folgen für den restlichen Wettkampf haben kann. Eine saubere Technik, ein konstanter Rhythmus und das Einhalten der individuellen Wettkampf-Pace helfen dir, deine Leistung zu maximieren, ohne unnötig Energie zu verschwenden.
Ein gezieltes Training, das sowohl Grundlagenausdauer und Kraft als auch wettkampfspezifische Belastungen berücksichtigt, ist der Schlüssel zu einer starken RowErg-Performance.
Mit der richtigen Vorbereitung und einem klaren Plan kannst du den RowErg zu einem deiner Stärken im Hyrox-Wettkampf machen – eine Station, die dir wertvolle Sekunden spart und eine hervorragende Ausgangsposition für den Rest des Rennens sichert!
